Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı Olan Yiyecekler

Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı Olan Yiyecekler

Anksiyete, dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 7,6'sını etkileyen en yaygın ruh sağlığı koşullarından biridir.

Genel kaygı bozukluğu, sosyal kaygı ve fobiler gibi çeşitli bozuklukları tanımlamak için kullanılan bir şemsiye terimdir ve genellikle günlük yaşamı engelleyebilecek sürekli gerginlik, endişe ve sinirlilik duyguları ile karakterize edilir.Güvenilir Kaynak

Çoğu durumda, ana tedavi yöntemi olarak genellikle ilaç tedavisi gerekir.Gerçi, arebirçok stratejiler egzersizden nefes alma tekniklerine kadar kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olmak için de kullanabilirsiniz.

Ek olarak, çoğunlukla beyin güçlendirici özellikleri nedeniyle beyin fonksiyonlarını desteklemeye ve semptomlarınızın şiddetini düşürmeye yardımcı olabilecek yiyebileceğiniz bazı yiyecekler vardır.

İşte kaygıyı giderebilecek bilim destekli 6 yiyecek ve içecek.

1.Somon

D vitamini ve omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen besinler içerir vedokosaheksaenoik asit(DHA)

Bu besinler, sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olabilen nörotransmiterler dopamin ve serotonini düzenlemeye yardımcı olabilir.Özellikle, EPA ve DHA açısından zengin bir diyet, daha düşük kaygı oranları ile ilişkilidir.Bu yağ asitlerinin iltihabı azaltabileceğine ve kaygılı kişilerde yaygın olan beyin hücresi işlev bozukluğunu önleyebileceğine inanılıyor.

Bu aynı zamanda beyninizin değişikliklere uyum sağlama yeteneğini destekleyerek anksiyete semptomlarını tetikleyen stres etkenleriyle daha iyi başa çıkmanıza olanak tanır.

D vitamini ayrıca anksiyete ve depresif semptomları azaltmadaki olumlu etkileri için de incelenmiştir.Bir 2020 meta-analizi, D vitamini takviyesinin daha düşük negatif duygudurum bozuklukları oranları ile ilişkili olduğunu gösterdi.

Başka bir çalışmada, 5 ay boyunca haftada 3 kez Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk, domuz eti veya sığır eti yiyenlere göre daha az kaygı bildirdiler.Ayrıca, kalp hızı ve kalp hızı değişkenliği gibi kaygıyla ilgili semptomları iyileştirdiler.

En fazla fayda için, diyetinize haftada 2-3 kez somon eklemeyi deneyin.

2. Papatya

Anksiyete ile ilişkili inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek hem antioksidan hem de anti-inflamatuar özellikler içerir.

Mekanizmalar net olmasa da, papatyanın serotonin, dopamin ve gama-aminobütirik asit (GABA) gibi ruh hali ile ilgili nörotransmiterleri düzenlemeye yardımcı olduğuna inanılıyor.

Ayrıca, vücudun stres yanıtının merkezi bir parçası olan hipotalamik-hipofiz-adrenokortikal (HPA) ekseninin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, papatya özü ve kaygı giderme arasındaki ilişkiyi incelemiştir.

Genel anksiyete bozukluğu (GAD) olan 179 kişide yapılan 38 haftalık randomize bir çalışmada, papatya özütü (günlük 1.500 miligram) tükettikten sonra semptomlarda, tüketmeyenlere kıyasla önemli ölçüde daha fazla azalma görüldü.

Başka bir çalışmada da benzer sonuçlar bulundu, çünkü 8 hafta boyunca papatya özü tüketenlerde depresyon ve anksiyete belirtilerinde azalma görüldü.Yine de, çalışmanın düşük örneklem büyüklüğü, neden-sonuç göstermek için yeterli istatistiksel gücü sağlayamadı.

Bu sonuçlar umut verici olsa da, çoğu çalışma papatya özü üzerinde yapılmıştır.En yaygın olarak tüketilen papatya çayının anti-anksiyete etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Zerdeçal

Zerdeçal, içeriğinde bulunan bir baharattır.skurkumin, ACOmpound, beyin sağlığını geliştirmedeki ve kaygı bozukluklarını önlemedeki rolü için incelenmiştir.

Yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri ile bilinen kurkumin, kronik inflamasyon ve oksidatif strese bağlı beyin hücrelerinin hasar görmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, hayvan çalışmaları, kurkuminin, bitkilerde bulunan bir omega-3 olan alfa-linolenik asidin (ALA) DHA'ya dönüşümünü daha etkili bir şekilde artırabileceğini ve beyindeki DHA seviyelerini artırabileceğini düşündürmektedir.

Diyabetli 80 hastada yapılan çift kör, randomize bir çalışma, 8 hafta boyunca günlük olarak nano-curcumin (80 miligram / gün) - daha küçük, daha biyoyararlı bir curcumin formu - takviyesinin bir plaseboya kıyasla önemli ölçüde daha düşük kaygı puanları ile sonuçlandığını buldu.

30 gün boyunca günde bir gram kurkumin tüketen başka bir küçük randomize çapraz çalışma, plaseboya kıyasla kaygı puanlarını önemli ölçüde düşürdüğü gösterildi.

8 haftalık randomize, çift kör bir çalışma, 8 hafta boyunca 500 miligram kurkumin aldıktan sonra majör depresif bozukluğu olanlarda benzer etkiler gözlemledi.

Umut verici olmasına rağmen, çoğu çalışma zerdeçaldan kurkumin elde etmek yerine kurkumin takviyesinin etkilerini gözlemledi.Bu nedenle, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, zerdeçalı diyetinize dahil etmek kesinlikle denemeye değer.Kurkumin emilimini artırmak için karabiberle eşleştirmeyi deneyin.

4. Bitter Çikolata

Diyetinize biraz bitter çikolata eklemek de kaygıyı hafifletmek için yardımcı olabilir.

Bitter çikolata, antioksidan görevi gören bitki bileşikleri olan epikateşin ve kateşin gibi flavonoller içerir.

Bazı araştırmalar, bitter çikolatada bulunan flavonollerin beyin işlevine fayda sağlayabileceğini ve nöroprotektif etkileri olabileceğini öne sürüyor.Özellikle flavonoller beyne giden kan akışını artırabilir ve hücre sinyal yollarını geliştirebilir.

Bu etkiler, kaygı ve diğer duygudurum bozukluklarına yol açabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamanıza izin verebilir.

Bazı araştırmacılar ayrıca, bitter çikolatanın beyin sağlığındaki rolünün, duygudurum bozukluğu olanlar için rahatlatıcı olabilen tadından kaynaklanabileceğini öne sürüyorlar.

13.626 katılımcıyla yapılan bir kesitsel çalışma, bitter çikolata tüketenlerin, nadiren bitter çikolata tüketenlere kıyasla önemli ölçüde daha düşük depresif semptomlara sahip olduğunu buldu.

Ayrıca, randomize bir çalışmada, 2 hafta boyunca günde iki kez bitter çikolata tüketen kişiler, yedikten hemen sonra daha düşük kaygı seviyeleri bildirdiler.Bu etki 2 hafta boyunca devam etti, bu da etkilerinin zamanla azalmayabileceğini düşündürdü.

Bu umut verici olsa da, bitter çikolatanın kaygı ve ruh hali üzerindeki etkilerini araştıran daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.Daha ileri,bitter çikolata Kalorisi yüksek ve fazla yenmesi kolay olduğu için ölçülü olarak tüketilmesi en iyisidir.Bir seferde 1.0 ila 1.5 ons porsiyonun tadını çıkarın.

5. Yoğurt

Kaygıdan muzdaripseniz, yoğurt diyetinize dahil etmek için harika bir besindir.

Bazı yoğurt türlerinde bulunan probiyotikler veya sağlıklı bakteriler, sağlığınızın çeşitli yönlerini iyileştirebilir. akıl sağlığı.

Hala gelişmekte olan bir araştırma alanı olmasına rağmen, probiyotikler bağırsak-beyin eksenini - gastrointestinal sistem ile beyin arasındaki karmaşık bir sistemi destekleyebilir.Özellikle araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterilerinin daha iyi zihinsel sağlıkla bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.

Ayrıca, yoğurt gibi probiyotik gıdalar, iltihabı azaltarak ve serotonin gibi ruh halini yükselten nörotransmitterlerin üretimini artırarak zihinsel sağlığı ve beyin işlevini geliştirebilir.

Bir çalışmada, günlük probiyotik yoğurt tüketen endişeli bireyler, probiyotiksiz yoğurt tüketenlere göre stresle daha iyi başa çıkabilmiştir.

Başka bir araştırma, 4 hafta boyunca günde iki kez 4.4 ons (125 gram) yoğurt tüketen kadınların, daha düşük kaygı düzeyleri ile ilişkili olabilecek duygu ve duyuları kontrol eden beyin bölgelerinin daha iyi çalıştığını buldu.

Umut verici bir araştırma alanı olmasına rağmen, yoğurt tüketimi ile kaygıyı azaltma arasındaki doğrudan ilişkiyi araştırmak için daha fazla insan denemesine ihtiyaç var.

Tüm yoğurdun probiyotik içermediğini de belirtmek önemlidir.Probiyotiklerin yararları için, bileşen olarak listelenen canlı aktif kültürlere sahip bir yoğurt seçin.

6. Yeşil Çay

Yeşil çay, beyin sağlığı ve kaygı azaltma üzerindeki olumlu etkileri için araştırılan bir amino asit olan L-theanine içerir.

Çift kör, randomize bir çalışmada, L-theanine içeren bir içecek tüketen katılımcılar, önemli ölçüde daha düşük öznel stres veazalmış kortizol seviyeleri, kaygı ile bağlantılı bir stres hormonu.

Bu etkiler, L-theanine'in sinirlerin aşırı uyarılmasını önleme potansiyelinden kaynaklanıyor olabilir.Ek olarak, L-theanine, anti-anksiyete etkileri olduğu gösterilen nörotransmitterler olan GABA, dopamin ve serotonini artırabilir.

Ayrıca yeşil çay, beyin sağlığını desteklediği önerilen bir antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) içerir.Beyindeki GABA'yı da artırarak belirli semptomların azaltılmasında rol oynayabilir.

İlginç bir şekilde, yeşil çayda bulunan L-theanine, EGCG ve diğer bileşiklerin kombinasyonu, sakinliği arttırmada ve kaygıyı hafifletmede sinerjik bir rol oynuyor gibi görünmektedir ve birlikte ayrı bileşenlerden daha etkili olabilir.

Bu, günde birkaç fincan yeşil çay içmenin neden daha az psikolojik sıkıntı ile ilişkili olduğunu düşündürebilir.