TCMB, olumsuz düşüncelerin ne kadar olumsuz olduğunu vurgularolumsuz duygu ve davranışlara yol açabilir.Ancak düşüncelerinizi daha olumlu bir şekilde yeniden çerçevelerseniz, daha olumlu duygulara ve faydalı davranışlara yol açabilir.
Terapistiniz size şu anda uygulayabileceğiniz değişiklikleri nasıl yapacağınızı öğretecektir.Bunlar, hayatınızın geri kalanında kullanmaya devam edebileceğiniz becerilerdir.
Uğraştığınız soruna ve hedeflerinize bağlı olarak, CBT'ye yaklaşmanın birkaç yolu vardır.Terapistinizin aldığı yaklaşım ne olursa olsun, şunları içerecektir:
- günlük yaşamınızdaki belirli sorunları veya sorunları belirlemek
- verimsiz düşünce kalıplarının ve bunların hayatınızı nasıl etkileyebileceğinin farkına varmak
- olumsuz düşünceyi belirlemek ve nasıl hissettiğinizi değiştirecek şekilde yeniden şekillendirmek
- yeni davranışlar öğrenmek ve bunları uygulamaya koymak
Sizinle konuştuktan ve yardım istediğiniz konu hakkında daha fazla bilgi edindikten sonra, terapistiniz kullanılacak en iyi BDT stratejilerine karar verecektir.
CBT ile en sık kullanılan tekniklerden bazıları aşağıdaki 9 stratejiyi içerir:
1. Bilişsel yeniden yapılandırma veya yeniden çerçeveleme
Bu, olumsuz düşünce kalıplarına sert bir şekilde bakmayı içerir.
Belki de aşırı genelleme eğilimindesiniz, en kötüsünün olacağını varsayıyorsunuz veya küçük ayrıntılara çok fazla önem veriyorsunuz.Bu şekilde düşünmek yaptığınız şeyi etkileyebilir ve hatta kendi kendini gerçekleştiren bir kehanete dönüşebilir.
Terapistiniz, olumsuz kalıpları tanımlayabilmeniz için belirli durumlarda düşünce sürecinizi soracaktır.Bunların farkına vardığınızda, daha olumlu ve üretken olmaları için bu düşünceleri nasıl yeniden çerçeveleyeceğinizi öğrenebilirsiniz.
Örneğin: “Raporu mahvettim çünkü tamamen işe yaramazım”, “Bu rapor benim en iyi çalışmam değildi, ama ben değerli bir çalışanım ve birçok yönden katkıda bulunuyorum” haline gelebilir.
2. Rehberli keşif
Rehberli keşifte, terapist sizin bakış açınızla tanışacaktır.Ardından inançlarınıza meydan okumak ve düşüncelerinizi genişletmek için tasarlanmış sorular soracaklar.
Varsayımlarınızı destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar vermeniz istenebilir.
Bu süreçte, özellikle daha önce düşünmemiş olabileceğiniz şeyler olmak üzere, başka perspektiflerden bakmayı öğreneceksiniz.Bu, daha yararlı bir yol seçmenize yardımcı olabilir.
3. Maruz kalma tedavisi
Maruz kalma terapisi, korku ve fobilerle yüzleşmek için kullanılabilir.Terapist, o anda bunlarla nasıl başa çıkılacağı konusunda rehberlik ederken, sizi yavaş yavaş korku veya endişe uyandıran şeylere maruz bırakacaktır.
Bu küçük artışlarla yapılabilir.Sonunda, maruz kalma, daha az savunmasız hissetmenizi ve başa çıkma yetenekleriniz konusunda daha emin olmanızı sağlayabilir.
4. Günlük tutma ve düşünce kayıtları
Yazmak, kendi düşüncelerinizle temasa geçmenin eski çağlardan kalma bir yoludur.
Terapistiniz, seanslar arasında başınıza gelen olumsuz düşüncelerin yanı sıra, bunun yerine seçebileceğiniz olumlu düşünceleri listelemenizi isteyebilir.
Bir diğer yazma alıştırması, son seanstan bu yana uygulamaya koyduğunuz yeni düşüncelerin ve yeni davranışların kaydını tutmaktır.Yazıya dökmek, ne kadar ilerlediğinizi görmenize yardımcı olabilir.
5. Aktivite planlaması ve davranış aktivasyonu
Korku veya endişe nedeniyle ertelediğiniz veya kaçındığınız bir aktivite varsa, onu takviminize almak yardımcı olabilir.Karar verme yükü ortadan kalktıktan sonra, takip etme olasılığınız daha yüksek olabilir.
Etkinlik planlaması, iyi alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olabilir ve öğrendiklerinizi uygulamaya koymak için bolca fırsat sağlayabilir.
6. Davranış deneyleri
Davranış deneyleri, tipik olarak, yıkıcı düşünmeyi içeren kaygı bozuklukları için kullanılır.
Normalde sizi endişelendiren bir göreve başlamadan önce, ne olacağını tahmin etmeniz istenecektir.Daha sonra, tahminin gerçekleşip gerçekleşmediği hakkında konuşacaksınız.
Zamanla, tahmin edilen felaketin gerçekleşmesinin pek olası olmadığını görmeye başlayabilirsiniz.Muhtemelen daha düşük kaygılı görevlerle başlayacak ve oradan gelişeceksiniz.
7. Gevşeme ve stres azaltma teknikleri
CBT'de size aşağıdakiler gibi bazı aşamalı gevşeme teknikleri öğretilebilir:
için pratik beceriler öğreneceksiniz.pdüşük stresve kontrol duygunuzu artırın.Bu, fobiler, sosyal kaygılar ve diğer durumlarla başa çıkmada yardımcı olabilir.veya stresörler.
8. Rol oynama
Rol oynama, potansiyel olarak zor durumlarda farklı davranışlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir.Olası senaryoları oynamak korkuyu azaltabilir ve şunlar için kullanılabilir:
- problem çözme becerilerini geliştirmek
- belirli durumlarda aşinalık ve güven kazanmak
- sosyal becerileri uygulamak
- atılganlık eğitimi
- iletişim becerilerini geliştirmek
9. Ardışık yaklaşım
Bu, ezici görünen görevleri üstlenmeyi ve bunları daha küçük, daha ulaşılabilir adımlara bölmeyi içerir.Her ardışık adım, önceki adımların üzerine inşa edilir, böylece adım adım ilerlerken güven kazanırsınız.
Mesajınız 20-3.000 karakter arasında olmalıdır!