Daha Fazla Uyumak için 10 Neden

İyi bir gece uykusu almak sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.Aslında, dengeli, besleyici bir diyet yemek ve egzersiz yapmak kadar önemlidir.

Uyku ihtiyaçları kişiden kişiye değişse de çoğu yetişkin gecelik 7 ila 9 saat arası uykuya ihtiyaç duyar.Yine de, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin %35'e kadarı yeterince uyumuyor.

Uyku yoksunluğu sağlığınızı ve güvenliğinizi riske atabilir, bu nedenle uykunuzu günlük olarak önceliklendirmeniz ve korumanız çok önemlidir.

Bu makale size neden daha fazla uyumanız gerektiğinin 9 nedenini anlatıyor.

1. Kilonuzu korumanıza veya vermenize yardımcı olabilir

Çok sayıda çalışma, kısa uykuyu (gecede 7 saatten az uyumak olarak tanımlanır) daha fazla kilo alma riski ve daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilendirmiştir.

Aslında, bir analiz, gecede 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin obezite geliştirme riskinin %41 oranında arttığını buldu.Bu arada, daha uzun uyumak riski artırmadı

Uykunun kilo alımı üzerindeki etkisinin, hormonlar ve egzersiz yapma motivasyonu dahil olmak üzere birçok faktörden etkilendiğine inanılmaktadır.

Örneğin, uyku yoksunluğu ghrelin düzeylerini artırır ve leptin düzeylerini düşürür.Ghrelin, leptin tok hissetmemizi sağlarken, acıkmamızı sağlayan bir hormondur.Bu da daha acıkmamıza ve fazla yememize neden olabilir.

Bu, uykusuz bireylerin daha büyük bir iştahı olduğunu ve daha fazla kalori alma eğiliminde olduğunu gösteren çeşitli çalışmalarla desteklenmektedir.

Dahası, enerji eksikliğini telafi etmek için uyku yoksunluğu, daha yüksek kalori içeriği nedeniyle şeker ve yağ oranı daha yüksek yiyecekler istemenize neden olabilir.

Daha da kötüsü, çok az uyuduğunuz bir geceden sonra yorgun hissetmek, spor salonuna gitmek, yürüyüşe çıkmak veya hoşunuza giden diğer fiziksel aktiviteleri yapmak için motivasyonunuzu kaybetmenize neden olabilir.

Bu nedenle, uykuya öncelik vermek sağlıklı vücut ağırlığını destekleyebilir.

2. Konsantrasyonu ve üretkenliği artırabilir

Uyku, beyin fonksiyonunun çeşitli yönleri için önemlidir.

Biliş, konsantrasyon, üretkenlik ve performansın tümü uyku yoksunluğundan olumsuz etkilenir.

Aşırı çalışan doktorlarla ilgili özel bir çalışma buna iyi bir örnek teşkil ediyor.Orta, yüksek ve çok yüksek uyku ile ilgili bozukluğu olan doktorların klinik olarak önemli tıbbi hataları bildirme olasılıklarının %54, %96 ve %97 daha fazla olduğu bulundu.

Benzer bir notta, yeterince uyumak çocuklarda, ergenlerde ve genç yetişkinlerde akademik performansı iyileştirebilir.

Son olarak, iyi uykunun hem çocuklarda hem de yetişkinlerde problem çözme becerilerini ve hafıza performansını iyileştirdiği gösterilmiştir.

3. Atletik performansı en üst düzeye çıkarabilir

Uykunun atletik performansı arttırdığı gösterilmiştir.

Çok sayıda araştırma, yeterli uykunun ince motor becerileri, reaksiyon süresini, kas gücünü, kas dayanıklılığını ve problem çözme becerilerini geliştirebileceğini göstermiştir.

Dahası, uykusuzluk yaralanma riskinizi artırabilir ve egzersiz yapma motivasyonunuzu düşürebilir.

Bu nedenle, yeterince uyumak, performansınızı bir üst düzeye çıkarmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.

4. Kalbinizi güçlendirebilir

Düşük uyku kalitesi ve süresi, kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir.

19 çalışmanın bir analizi, günde 7 saatten az uyumanın kalp hastalığından ölüm riskini %13 artırdığını buldu.

Başka bir analiz, 7 saatlik uykuyla karşılaştırıldığında, uykudaki her 1 saatlik azalmanın, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kalp hastalığı riskinde %6 artışla ilişkili olduğunu buldu.

Dahası, kısa uyku, özellikle obstrüktif uyku apnesi olanlarda yüksek tansiyon riskini artırıyor gibi görünüyor - uyku sırasında solunumun kesilmesiyle karakterize bir durum.

Aslında, bir araştırma, gecede 5 saatten az uyuyan kişilerin, 7 saat uyuyanlara göre yüksek tansiyon geliştirme riskinin %61 daha yüksek olduğunu buldu.

İlginç bir şekilde, yetişkinlerde 9 saatten fazla aşırı uykunun da kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini artırdığı gösterildi.

5. Şeker metabolizmasını ve tip 2 diyabet riskini etkiler

Kısa uyku, tip 2 diyabet ve insülin direnci geliştirme riski ile ilişkilidir - bu, vücudunuzun insülin hormonunu düzgün kullanamadığı zamandır.

Aslında, 1 milyondan fazla katılımcıyla yapılan 36 çalışmanın analizi, 5 saatten az çok kısa uykunun ve 6 saatten az kısa uykunun tip 2 diyabet geliştirme riskini sırasıyla %48 ve %18 artırdığını bulmuştur.

Uyku yoksunluğunun, azalan insülin duyarlılığı, artan inflamasyon ve açlık hormonu değişiklikleri gibi fizyolojik değişikliklerin yanı sıra zayıf karar verme ve daha fazla gıda alımı gibi davranışsal değişikliklere neden olabileceği düşünülmektedir - bunların tümü diyabet riskini artırır.

Ayrıca, uyku yoksunluğu daha yüksek obezite, kalp hastalığı ve metabolik sendrom geliştirme riski ile ilişkilidir.Bu faktörler ayrıca diyabet riskinizi artırır.

6. Kötü uyku depresyonla bağlantılı

Depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları, zayıf uyku kalitesi ve uyku bozuklukları ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

2.672 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, anksiyete ve depresyonu olanların, anksiyete ve depresyonu olmayanlara göre daha kötü uyku puanları bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğu bulundu.

Diğer çalışmalarda, uykusuzluk veya obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozuklukları olan kişilerde, olmayanlara göre daha yüksek depresyon oranları bildirilmektedir.

Uyku sorunu yaşıyorsanız ve zihinsel sağlığınızın kötüleştiğini fark ederseniz, sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.

7. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler

Uyku eksikliğinin bağışıklık fonksiyonunu bozduğu gösterilmiştir.

Bir çalışmada, günde 5 saatten az uyuyan katılımcıların, 7 saatten fazla uyuyanlara kıyasla soğuk algınlığı geliştirme olasılığı 4,5 kat daha fazlaydı.5-6 saat uyuyanlar 4.24 kat daha olasıydı.

Bazı veriler ayrıca uygun uykunun vücudunuzun grip aşılarına karşı antikor yanıtlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Son zamanlarda, ön veriler, COVID-19 aşısı almadan önce ve sonra yeterli uyku almanın aşı etkinliğini artırabileceğini göstermektedir.Yine de, bu olası bağlantıyı daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

8. Kötü uyku, artan inflamasyonla bağlantılıdır

Kötü uyku vücuttaki iltihaplanma üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Uyku, merkezi sinir sistemimizin düzenlenmesinde kilit rol oynar.Özellikle sempatik sinir sistemi ve hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni olarak bilinen strese tepki sistemlerinde yer alır.

Özellikle uyku bozukluğundan kaynaklanan uyku kaybının, inflamatuar sinyal yollarını aktive ettiği ve interlökin-6 ve C-reaktif protein gibi istenmeyen inflamasyon belirteçlerinin daha yüksek seviyelerine yol açtığı bilinmektedir.

Zamanla kronik inflamasyon obezite, kalp hastalığı, belirli kanser türleri, Alzheimer hastalığı, depresyon ve tip 2 diyabet gibi birçok kronik durumun gelişmesine neden olabilir.

9. Duyguları ve sosyal etkileşimleri etkiler

Uyku kaybı, duyguları düzenleme ve sosyal olarak etkileşim kurma yeteneğinizi azaltır.

Yorgun olduğumuzda, başkalarının önünde duygusal patlamaları ve davranışlarımızı kontrol etmekte zorlanıyoruz.Yorgunluk, mizaha yanıt verme ve empati gösterme yeteneğimizi de etkileyebilir.

Ayrıca, kronik olarak uykusuzluk çekenlerin sosyal olaylardan çekilme ve yalnızlık yaşama olasılıkları daha yüksektir.

Uykuya öncelik vermek, başkalarıyla olan ilişkilerinizi geliştirmenin ve daha sosyal olmanıza yardımcı olmanın önemli bir yolu olabilir.

Yalnızlık veya duygusal patlamalarla uğraşıyorsanız, destek almak için bir arkadaşınıza, aile üyesine veya sağlık uzmanına ulaşmaktan korkmayın.Daha fazla bilgi edinmek için bu kaynak listesini görüntüleyin.

Uykusuzluk tehlikeli olabilir

Yeterince uyumamak, kendiniz ve başkaları için tehlikeli olabilir.

Yorgun olduğumuzda görevlere, reflekslere ve tepki sürelerine odaklanma yeteneğimiz azalır.Aslında, aşırı derecede uykudan mahrum kalmak, aşırı alkol tüketmekle karşılaştırılabilir.

Bununla ilgili olarak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 25 kişiden 1'inin araba kullanırken direksiyonda uyuya kaldığını bildirmektedir.6 saatten az uyuyanların araba sürerken uykuya dalma olasılıkları daha yüksekti.

Ayrıca, CDC, 18 saatten fazla uyanık kalmanın, kandaki alkol içeriğinin (BAC) %0.05'lik bir değere sahip olmasıyla karşılaştırılabilir olduğunu bildirmektedir.24 saat sonra bu, yasal sürüş sınırının üzerinde olan %1.00'e yükselir.

Sürüşle ilişkili artan risklere ek olarak, uyku eksikliği de işyerinde yaralanma ve hata riskini artırabilir.

Sonuç olarak, uygun uyku herkesin güvenliği için önemlidir.